만성적으로 하루 5시간 이하로 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람보다 생물학적 나이가 몇 년 더 높게 측정된다는 연구 결과가 있다. 그녀는 3년째 매일 자정을 넘겨 잠들고 아침 5시에 눈을 떴다. “이 정도는 버틸 수 있다”고 스스로에게 되뇌던 시간이었다.
야근이 일상이던 그녀에게 수면 시간은 가장 먼저 줄여도 되는 항목이었다. 피부가 푸석해지고 아침마다 얼굴이 부어 있는 걸 느끼면서도, 그저 나이 탓이라고 생각했다.
이 글 뒷부분에서는 그녀가 피부과에서 들은 한마디를 계기로 수면 부족과 노화의 관계를 어떻게 다시 이해하게 됐는지, 그리고 실제로 무엇을 바꿨는지를 다룬다.
매일 5시간, 버틸 수 있다고 믿었다
야근이 잦은 직장에서 5년을 일하며 그녀는 늘 밤 12시가 넘어서야 잠자리에 들었다. 알람은 새벽 5시. 하루 수면 시간은 평균 5시간 안팎이었다. “젊을 때 이 정도쯤이야”라는 말을 스스로에게 자주 했다.
처음 1년은 정말 괜찮은 것 같았다. 커피 두어 잔이면 오전 업무는 문제없었고, 주말에 몰아 자면 회복되는 느낌도 들었다.
그런데 2년 차부터 아침 거울 속 얼굴이 낯설어지기 시작했다. 다크서클은 화장으로도 잘 가려지지 않았고, 피부는 만져도 탄력이 없다는 게 느껴졌다.
동료들은 “요즘 피곤해 보인다”는 말을 자주 건넸다. 처음엔 그냥 웃어넘겼지만, 반복되는 말은 결국 마음에 남았다. 거울을 볼 때마다 실제 나이보다 몇 살은 더 들어 보인다는 생각이 스쳤다.
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피부과에서 들은 말이 단순한 립서비스가 아니었다
결국 그녀는 피부과를 찾았다. 의사는 피부 상태를 살피더니 “수면 시간부터 확인해보자”고 했다. 처음엔 상투적인 조언이라고 생각했는데, 이어진 설명은 예상보다 구체적이었다.
깊은 수면 단계에서 성장호르몬 분비가 활발해지고, 이 시간 동안 낮 동안 손상된 세포를 복구하는 과정이 집중적으로 일어난다는 설명이었다. 수면이 부족하면 이 복구 과정이 충분히 이뤄지지 못한 채 다음 날을 맞게 된다는 것이다.
“그럼 피부만 그런 거예요?” 그녀가 물었을 때 의사는 고개를 저었다. 피부는 눈에 보이는 부분일 뿐, 몸 전체에서 비슷한 복구 과정이 지연되고 있을 거라는 답이 돌아왔다. 수면 부족이 만성적으로 이어지면 코르티솔 같은 스트레스 호르몬 수치가 높게 유지되는 경향이 있고, 이는 다시 세포 손상과 염증 반응을 부추길 수 있다는 설명이었다.
수면 중에는 성장호르몬 분비와 함께 세포 복구, 노폐물 배출 과정이 집중적으로 일어난다. 만성적인 수면 부족은 코르티솔 상승, 염증 지표 증가와 연관된다는 연구가 있으며, 이런 변화가 오래 누적되면 피부뿐 아니라 여러 신체 기능의 노화 속도에도 영향을 줄 수 있다는 것이 여러 연구가 공통적으로 지적하는 지점이다.
근데 이게 피부만의 문제가 아니라는 걸 그때는 몰랐다
담당 의사도 처음엔 피부 얘기로 시작했다. 하지만—몇 가지 검사를 더 권하면서 이야기는 점점 넓어졌다. 만성 수면 부족과 염증 수치, 대사 지표 사이의 연관성을 확인한 여러 연구를 언급하며, 이런 상태가 오래 지속되면 노화 관련 지표 전반에 영향을 줄 수 있다고 했다.
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그녀는 처음엔 이 설명이 조금 과장된 것 아닌가 싶었다. 하지만 최근 3년간의 건강검진 기록을 다시 살펴보니, 염증 관련 수치가 조금씩 오르는 추세였다는 걸 그제야 알아차렸다. “피곤한 걸 그냥 참는 게 아니라, 몸이 계속 신호를 보내고 있었던 거더라고요.” 그녀는 그렇게 말했다.
물론 수면 부족만이 유일한 원인은 아니었다. 업무 스트레스, 불규칙한 식사도 함께 작용했을 가능성이 크다는 것도 의사는 함께 짚어줬다. 다만 이 여러 요인 중 그녀가 가장 쉽게 손댈 수 있는 부분이 수면이었다.
수면 부족의 영향을 단순히 “피곤함”으로만 받아들이고 카페인이나 에너지 음료로 버티는 방식은 근본적인 해결이 되지 않는다. 오히려 카페인 과다 섭취가 수면의 질을 더 떨어뜨려 악순환으로 이어질 수 있다는 점을 놓치기 쉽다.
이렇게 바꾸니 아침이 달라졌다
그녀가 처음 바꾼 건 거창하지 않았다. 자정 전에는 무조건 침대에 눕는다는 원칙을 세웠고, 자기 전 1시간은 휴대폰을 멀리 두기로 했다. 처음 2주는 오히려 잠들기까지 시간이 더 걸려 좀 답답했다고 한다.
수면 시간을 늘린다고 곧바로 다음 날 컨디션이 극적으로 좋아지는 건 아니다. 만성적으로 부족했던 수면은 회복에도 시간이 걸리며, 개인에 따라 몇 주 이상 걸릴 수 있다는 점을 감안해야 조급함 없이 습관을 이어갈 수 있다. 취침·기상 시간을 고정하고 자기 전 1시간은 화면을 멀리하는 것부터 시작하는 것이 효과적이다.
한 달쯤 지나자 아침에 눈뜨는 느낌부터 달라졌다는 걸 스스로 느꼈다. 알람 없이도 눈이 떠지는 날이 늘었고, 오후에 몰려오던 극심한 피로감도 줄었다. 피부과에서 권한 대로 규칙적인 수면 시간(취침·기상 시간 고정)을 지키려 애쓴 것도 도움이 됐다고 했다.
그녀는 수면 앱으로 잠든 시간과 깬 시간을 기록하기 시작했는데, 이 기록이 스스로를 다잡는 데 생각보다 큰 도움이 됐다고 말했다. “숫자로 보이니까 함부로 못 미루겠더라고요.”
지금 돌아보면, 그 5시간이 나에게서 가져간 건 피부만이 아니었다
1년이 지난 지금, 그녀는 평균 6시간 30분에서 7시간 사이로 수면 시간을 늘렸다. 피부 톤이 눈에 띄게 밝아졌고, 다크서클도 예전만큼 진하지 않다. 하지만 그녀가 더 크게 느낀 변화는 따로 있었다.
“예전엔 늘 뭔가에 쫓기는 기분이었어요. 지금은 아침에 일어나서 처음 드는 생각이 ‘오늘도 피곤하겠다’가 아니라 ‘오늘은 뭘 할까’로 바뀌었어요.” 그녀는 그렇게 말했다.
완벽하게 매일 7시간을 지키는 건 아니다. 야근이 몰리는 주도 여전히 있다. 다만 예전처럼 수면을 가장 먼저 포기하는 항목으로 두지는 않는다. 그 3년의 5시간이 자신에게서 무엇을 가져갔는지, 이제는 몸으로 알기 때문이다.